Тренувальний масаж

Тренувальний масаж - складова частина тренувального процесу, що ставиться до засобів спортивного тренування

Цей вид масажу допомагає уникнути стомлення, перенапруги спортсменів, оскільки при підготовці спортсменів високого класу обсяг тренувальних навантажень і їхня інтенсивність досить великі. Він сприяє збереженню високої тренованості, забезпечує потрібну психологічну й фізичну підготовленість спортсменів

Методика спортивного масажу перебуває в прямої залежності від методики спортивного тренування, виду спорту, інтенсивності тренувального навантаження і її обсягу. Тренувальний масаж має не менш важливе значення, чим саме тренування. Неможливо домогтися високої спортивної майстерності як без інтенсивних тренувальних навантажень, так і без масажу, тому тренувальний процес повинен обов'язково включати ці два тридцятилітні частини спортивного тренування

Завдання, які коштують перед тренуванням, повинна враховувати методика тренувального масажу

Перед тренувальним масажем коштують певні цілі: максимально сприяти рішенню приватних завдань тренувального заняття за допомогою спеціальних вправ і прийомів (наприклад, підвищення амплітуди рухів, поліпшення еластичності зв'язкового апарата, уміння розслаблювати певні групи м'язів) і підготувати організм до наступних тренувальних занять

Бажаного ефекту можна домогтися тільки в тому випадку, якщо тренувальний масаж проводиться методично правильно. Вибір методики виробляється залежно від тривалості навантаження і її інтенсивності, особливостей виду спорту й індивідуальних особливостей спортсмена

З огляду на вид спорту й індивідуальні особливості спортсмена, призначається масаж різної сили. Звичайно виконується масаж середньої сили

.Масаж повинен виконуватися безболісно, це необхідно враховувати при масажі м'язів, перенесших більше й незвичне навантаження, а також при масажі після тривалої перерви в тренуванні. Потрібно дотримувати обережності, особливо на перших сеансах масажу

Тривалість сеансу загального тренувального масажу становить у середньому 40-60 хв. Лише в деяких випадках, наприклад, у спортсменів з великою м'язовою масою, вона може тривати більше години (табл. 1).

Визначення інтенсивності масажу залежить від виду спорту, реактивності організму массируемого, ваги, стану м'язової системи, спортивної форми, тренувального навантаження й інших факторів

Таблиця 1

Тривалість (у хв.) загального тренувального масажу залежно від ваги спортсмена

тренувальний масаж

Загальний тренувальний масаж у спортивній практиці проводиться з урахуванням специфіки виду спорту й особливостей тренувального навантаження

Методика виконання тренувального масажу передбачає, що час масажу активно працюючих частин тіла й м'язів повинне бути більше, ніж час масування ділянок тіла, на які доводиться менше навантаження. Приміром, при масажі спортсменів-велогонщиків і ковзанярів тривалість масування м'язів груди, рук зменшується, а тривалість масажу м'язів ніг відповідно збільшується. Загальний час тренувального масажу залишається постійним

Прийоми масажу вибираються відповідно до завдань тренувального заняття. Так, наприклад, якщо перед гімнастами коштує завдання розвити гнучкість связочносуставного апарата, то сеанс тренувального масажу будується переважно з урахуванням розробки рухливості в суглобах. Із цією метою рекомендується застосовувати розтирання й пасивні рухи

Коли проводиться тренувальне заняття для штангістів або борців, спрямоване на розвиток сили, необхідно використовувати масажні прийоми й методику тренувального масажу, які в короткий строк забезпечують зняття напруги нервово-м'язового апарата. У тих випадках, коли проводиться тренування з ревновательного характеру, при якій досягається максимальне навантаження, важливо особливо строго враховувати особливості виду спорту й індивідуальні особливості спортсмена

Основною метою тренувального заняття є загальна фізична підготовка, тому варто провести рівномірний тренувальний масаж, що охоплює всі м'язи й суглоби. Після того як виконаний масаж, рекомендується прийняти гарячий душ або піти в парну на 5-10 хвилин

Найбільш ефективний тренувальний масаж, проведений через 1,5-4 години після заняття. Більшу роль при цьому грає час проведення тренування. Якщо вона проходила в другій половині дня й закінчилася ввечері, то після її потрібно зробити приватний масаж, а ранком - загальний, якщо тренування буде знову в другій половині дня

Після проведення інтенсивного й глибокого тренувального масажу безпосередньо після напружених навантажень у м'язах можуть виникнути болючі відчуття

Не рекомендується також проводити тренувальний масаж через 8-10 годин після тренування або на іншій день

Для того щоб після тренування масажист зміг провести сеанс масажу з більшим числом спортсменів, йому необхідно разом із тренером спланувати тренувальне заняття таким чином, щоб спортсмени закінчували його не всі разом, а по одному

Тому що сон є восстановителем сил, те не слід будити спортсмена, якщо під час проведення сеансу масажу він засне. Велике значення це здобуває а чредсоревновательний період і в період змагань. Тривалість сеансу масажу і його інтенсивність не знижуються навіть перед змаганнями в тих випадках, коли інтенсивність і обсяг тренувальних навантажень знижуються й спортсмени за 1-2 дня до змагань припиняють тренуватися

У період проведення тренувального масажу безпосередньо перед змаганнями масажується все тіло. У цей час особлива увага приділяється м'язам і суглобам, на які падає основне навантаження

Іноді через невелику травму спортсмен змушений ненадовго припинити тренування, у такій ситуації для підтримки його спортивної форми необхідно регулярно проводити загальний тренувальний масаж

Під час тривалих переїздів спортсменів, коли немає можливості продовжити тренування, використовують тренувальний вид спортивного масажу, що сприяє підтримці стану тренованості

Сеанси тренувального масажу потрібно проводити по нижче наведеному графіку (з обліком 6-10 тренувальних занять) у семиденному тренувальному циклі: сеансів загального тренувального масажу - 3, частки - 4.

1-й день - приватний масаж,

2-й день - загальний масаж,

3-й день - приватний масаж,

4-й день - загальний масаж,

5-й день - приватний масаж,

6-й день - загальний масаж,

7-й день - приватний масаж

Дана схема, звичайно, може мінятися залежно від кількості й періодизації тренувань, а також від загального стану спортсмена, його індивідуальних особливостей і змін навантажень як у тижневому циклі тренувань, так і в кожному окремому занятті

У тому випадку, коли спортсмен тренується по двох разу в день, проводяться два сеанси масажу, на методику якого впливає тривалість перерви між тренуваннями, а також величина навантажень на першому й другому тренуваннях

Якщо обсяг роботи й інтенсивність першого тренування були досить великі, а наступна відбудеться після перерви в 2-3 години, під час якого спортсмен буде обідати й відпочивати, непогано провести 10-15 хвилинний приватний масаж з акцентом на тих м'язах, які виконували й будуть виконувати основне навантаження

У випадку проведення наступного тренування через 4 години й більше рекомендується провести три сеанси масажу. Перший виконують у душі, тривалість його 10-12 хвилин, другий - у середині перерви між першим і другим тренуваннями. Загальний масаж (якщо він запланований за графіком) варто проводити протягом 20 хвилин, при цьому 80% часі варто масажувати м'яза, на які падало основне навантаження. Коли за графіком призначений приватний масаж, 20% часу треба приділяти м'язам, які несли другорядне навантаження. Наступний сеанс масажу проводиться після другого тренування. Виконується легкий, приватний або загальний масаж. Тривалість його повинна бути не більше 20-25 хвилин

Сеанс загального масажу можна замінити сеансом частки в тому випадку, якщо в тренувальний режим спортсмена вносяться зміни у вигляді додаткового відпочинку, відвідування парний і т. п.

У день, вільний від тренувального заняття, проводиться приватний або загальний масаж, при якому враховуються навантаження, що доводиться на окремі ділянки тіла. Загальний тренувальний масаж у лазні, що припускає попереднє .відвідування парного відділення, необхідно проводити один раз внеделю.

Прийоми, що рекомендуються для загального тренувального масажу

Масаж спини проводиться протягом 10 хвилин, при цьому як основні прийоми використовуються поглаживание (комбіноване й двома руками), вижимання двома руками з обтяженням, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями кулаків), разминание (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, щипцеобразное, одною рукою й двома руками), а також потряхивание. Як додаткові прийоми використовуються попеременное поглаживание й поглаживание одною рукою, вижимання одною рукою, що виконується 1-2 рази, а також ударні прийоми

Шия масажується протягом 2,5 хвилин. Основні прийоми, які застосовуються для цього: поглаживание двома руками, вижимання двома руками з обтяженням, розтирання подушечками чотирьох пальців, ординарне разминание, подвійне кільцеве разминание, щипцеобразное разминание й разминание однієї й двома руками. Додатковими прийомами служать поперечне поглаживание, вижимання одною рукою, руху

Масаж плеча виконується 5 хвилин. Основні прийоми, застосовувані для цього: комбіноване поглаживание, вижимання одною рукою, разминание (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцевими, довге, однієї й двома руками). Як додаткові прийоми застосовуються поглаживание одною рукою, потряхивание й струшування

Масування ліктьового суглоба проводиться всього один хвилину. Основним прийомом є розтирання: щипцеобразное, один до чотирьох, чотирьох до одному, подушечками чотирьох пальців. Виконуються також рухи

Передпліччя й кисть масажують 4 хвилини. Прийоми, які використовуються в якості основних: комбіноване поглаживание, вижимання одною рукою, розтирання (щипцеобразное, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), разминание (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, щипцеобразное, однієї й двома руками), руху. Поглаживание: попеременное, одною рукою; довге разминание. Потряхивание й струшування застосовуються в якості додаткових масажних прийомів

Область таза масажується 3,6 хвилини. У якості основних використовуються слеующие прийоми: комоинированное поглаживание й поглаживание двома руками,

вижимання двома руками з обтяженням, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями кулаків), разминание (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, однієї й двома руками). Додатковими прийомами при масуванні таза є змінне поглаживание, вижимання одною рукою, потряхивание й ударні прийоми

Задню поверхню стегна масажують, застосовуючи в якості основних такі прийоми: поглаживание комбіноване й двома руками, вижимання двома руками з обтяженням, розтирання підставою долоні й гребенями кулаків, разминание (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцевими, довге, однієї й двома руками). Додатковими прийомами є наступні: попеременное поглаживание, вижимання одною рукою, потряхивание, струшування, ударні прийоми. Масаж проводиться 4 хвилини

Масаж задньої поверхні колінного суглоба виконується 30 секунд. Для його виконання застосовуються концентричне поглаживание, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотирьох до одному, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху. Ці прийоми є основними. Додатковим прийомом при масуванні задньої поверхні колінного суглоба є розтирання гребенями кулаків, що виконується 1-2 разу

Масаж икроножной м'яза виробляється 2 хвилини. Використовуються прийоми: комбіноване поглаживание й поглаживание двома руками, вижимання двома руками з обтяженням, разминание (подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однієї й двома руками). Це основні прийоми. Попеременное поглаживание, поглаживание одною рукою, вижимання одною рукою, ординарне разминание, потряхивание, ударні прийоми застосовуються в якості додаткових

Масаж ахиллового сухожилля виконується протягом один хвилини. При цьому такі прийоми, як поглаживание одною рукою, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотирьох до одному, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні й рухи) є основними. Дополнительнее прийоми для виконання масажу ахиллового сухожилля не використовуються

Протягом один хвилини виконується масаж стопи. У якості основних використовуються наступні прийоми: комбіноване поглаживание й поглаживание двома руками, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху. Додатковим прийомом є попеременное поглаживание.

Гомілковостопний суглоб масажується протягом хвилини. Основними прийомами при його виконанні є концентричне поглаживание, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотирьох до одному, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху

Масаж передньої большеберцовой м'яза проводиться 2 хвилини. У число основних прийомів входять комбіноване поглаживание й поглаживание одною рукою, вижимання двома руками з обтяженням, щипцеобразное разминание, разминание однієї й двома руками. Додаткові прийоми включають попеременное поглаживание, вижимання одною рукою

Масування передньої поверхні колінного суглоба виконується один хвилину. У якості основних використовуються наступні прийоми: концентричне поглаживание, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотирьох до одному, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями кулаків), руху

Така частина тіла, як передня поверхня стегна, масажується 4 хвилини. Основними прийомами є поглаживание: комбіноване, одною рукою; вижимання двома руками з обтяженням; розтирання підставою долоні; разминание (подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однієї й двома руками). Такі прийоми, як попеременное поглаживание, вижимання одною рукою, ординарне разминание, потряхивание, струшування, ударні прийоми, є додатковими при масуванні передньої поверхні стегна

Тривалість масажу груди - 5 хвилин. Прийомами, використовуваними в якості основних, є наступні: комбіноване поглаживание, поглаживание двома руками; вижимання двома руками з обтяженням; розтирання подушечками чотирьох пальців, підставою долоні; разминание (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, однієї й двома руками). У якості додаткових використовують прийоми: попеременное поглаживание, вижимання одною рукою, потряхивание, струшування, ударні прийоми

Масаж живота виконується 2,5 хвилини. При ньому виконуються наступні основні прийоми: попеременное поглаживание, поглаживание двома руками, подвійне кільцеве разминание.

Мастерам и Умельцам

Квітники й клумб своїми руками

Строительные советы 23905
Як прекрасно мати свій сад, квітник і газон, що може бути краще, ніж вийти ранком у сад, і набратися від нього сил, енергії й бадьорості перед трудовим днем.…

Гойдалка на дачі своїми руками

Строительные советы 22312
Хто не мріяв посидіти на гойдалці у своєму власному саду, мрійливо погойдуючись, і дивлячись на безхмарне небо або на зірки. Але ж це так легко влаштувати,…

Квадратный метр. Нет идеи – есть идея

Желаем приятного просмотра и воодушевляющих идей для вашего жилья!

Обзоры строительных материалов, мебели, техники и оборудования.

Верная и независимая информация о новых товарах и услугах В этом масштабном руководстве мы собрали лучшие идеи основные направления декора, дизайна и ремонта квартир, дач, домов.